Tác dụng tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khoẻ
Các nhà nghiên cứu ở Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess đã theo dõi thói quen ăn uống của 13.368 bác sĩ nam trong suốt hơn 16 năm và thấy rằng những người ăn ngũ cốc, đặc biệt là loại nguyên hạt (whole-grain) mỗi ngày thì giảm nguy cơ bị huyết áp cao tới 25% so với những người không bao giờ ăn. Nhưng bạn vẫn thích bữa sáng kiểu Việt Nam? Không sao cả, măm thêm một ít ngũ cốc thay cho thức ăn vặt giữa các bữa. Chỉ cần khoảng một bát nhỏ ngũ cốc mỗi tuần đã giảm nguy cơ huyết áp cao tới 8% rồi.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, có thể kể đến:
- Chất xơ. Đa phần chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tập trung ở phần cám.
- Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm Niacin, Folate và Thiamine.
- Chất khoáng. Hàm lượng các chất khoáng như kẽm, sắt, magiê và mangan có trong ngũ cốc nguyên hạt rất dồi dào.
- Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt có đến vài gam protein trong mỗi khẩu phần.
- Chất chống oxy hóa. Trong ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa như Axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
- Các hợp chất thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật như Polyphenol, Stanol và Sterol.
Hàm lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc. Tuy nhiên để lấy ví dụ cụ thể giúp bạn dễ hiểu, dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng có trong 28 gam yến mạch khô:
- Chất xơ: 3 gam
- Mangan: 69% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI)
- Phốt pho: 15% RDI
- Thiamine: 14% RDI
- Magiê: 12% RDI
- Đồng: 9% RDI
- Kẽm và sắt: 7% RDI
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những lợi ích lớn nhất của ăn ngũ cốc nguyên hạt là chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Kết luận từ 10 nghiên cứu cho thấy việc ăn ba khẩu phần (mỗi phần 28 gam) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên hơn 17.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng cao có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% so với số người còn lại. Các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận rằng để chăm sóc sức khỏe tim mạch, con người nên tăng cường ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.
![]() |
Ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng tuyệt vời đối với sức khoẻ |
Giảm nguy cơ đột quỵ
Trong một nghiên cứu với 250.000 người tham gia, ăn ngũ cốc nguyên hạt được cho là có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ đến hơn 14% so với việc dùng những thực phẩm thông thường. Ngoài ra, một số hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt như vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đó là lý do ngũ cốc nguyên hạt thường được khuyến khích trong chế độ ăn DASH để nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
Giảm nguy cơ béo phì
Các thực phẩm giàu chất xơ thường giúp bạn no lâu và hạn chế nạp thêm quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm liên quan tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và giảm nguy cơ béo phì. Đây là lý do vì sao các chuyên gia thường khuyến khích áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ trong kế hoạch giảm cân. Trên thực tế nếu bạn chuyên cần ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thì có thể giảm cả chỉ số khối cơ thể (BMI) lẫn lượng mỡ ở bụng.
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2Một nhận định chung rút ra từ 16 nghiên cứu đã cho biết rằng nếu thay ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn tối thiểu 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, vốn là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các chuyên gia dinh dưỡng đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có sẵn trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và tác động đến độ nhạy insulin.
Tăng cường hệ tiêu hóa
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cho hệ tiêu hóa trở nên lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp tăng trọng lượng của phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics, cung cấp các lợi khuẩn cho đường ruột và làm hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Giảm tình trạng viêm
Tình trạng viêm nhiễm là mầm mống gây ra nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm và những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm hơn.
Một nghiên cứu khác yêu cầu những bệnh nhân thamh chế.
Giảm nguy cơ ung thư
Trong một số nhiều nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích mạnh nhất là chống lại ung thư đại trực tràng, vốn là một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Ngoài ra, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò như một prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư. Các thành phần khác như Axit phytic, axit phenolic và saponin lại tác động làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.
Giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính
Khi tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính giảm thì nguy cơ tử vong sớm do những bệnh lý này cũng giảm xuống. Một nghiên cứu thực tế cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim đáng kể. Điều này càng có cơ sở nếu người bệnh kết hợp với việc điều chỉnh các thói quen sinh hoạt khác như ngưng hút thuốc, hạn chế rượu bia, ổn định cân nặng và giữ chế độ ăn uống tổng thể cân bằng và hợp lý. Ước tính nếu tiêu thụ mỗi khẩu phần ăn (28 gam) ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính xuống 5%.
Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ, bạn hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Việc kết hợp đa dạng các loại ngũ cốc tốt, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lức, diêm mạch..., sẽ là một trong những quyết định đúng đắn nhất cho sức khỏe của bạn.
Theo Healthline.com
Có thể bạn quan tâm
Cùng chuyên mục
Tin khác

Sáng nay (12/2): Khai mạc Kỳ họp bất thường lần thứ 9, Quốc hội khóa XV

Thủ tướng: Trình đề án sắp xếp, tinh gọn hệ thống cơ quan thanh tra theo 2 cấp

Thủ tướng đôn đốc bộ, ngành, địa phương rà soát, tháo gỡ các dự án đầu tư có khó khăn, tồn đọng kéo dài

Thủ tướng đôn đốc thực hiện nhiệm vụ trọng tâm sau kỳ nghỉ Tết nguyên đán Ất Tỵ 2025

Thủ tướng Chính phủ yêu cầu thực hiện nếp sống văn minh, an toàn, tiết kiệm trong Lễ hội xuân năm 2025

Thủ tướng giao 2 tập đoàn làm chủ đầu tư 2 nhà máy điện hạt nhân

Khởi tố 4 đối tượng sản xuất hơn 1.000 tấn phân bón giả

Đề xuất cơ cấu tổ chức mới của Chính phủ gồm 14 bộ, 3 cơ quan ngang bộ
Đọc nhiều / Mới nhận

Nhận diện các loại ma tuý mới, ma tuý núp bóng bánh kẹo, thực phẩm chức năng

Cảnh báo khẩn cấp tình trạng giả mạo khách sạn, homestay lừa chiếm đoạt tiền đặt phòng nghỉ

Bắc Kạn phát hiện, thu giữ hơn 2,4 tấn xúc xích không rõ nguồn gốc xuất xứ

Bộ trưởng Nguyễn Hồng Diên báo cáo trước Quốc hội 10 cơ chế, chính sách đặc thù đầu tư xây dựng Dự án điện hạt nhân Ninh Thuận

Thông tin về vụ việc xảy ra cháy tại Trạm biến áp 500kV Long Thành (Đồng Nai)

Sản xuất công nghiệp tiếp tục là động lực tăng trưởng kinh tế năm 2025
